يعد الحمل إحدى أكثر اللحظات الخاصة في حياة المرأة: فنحن نرى مدى شيئًا فشيئًا يتغير الجسم بينما ينمو ابننا بداخلنا ويتم إنشاء رابطة تستمر إلى الأبد معه. سواء أكان الحمل الأول أم لا ، فهناك دائمًا شكوك وأسئلة وأسئلة حول كيفية تناولنا أو ما الذي ينتظرنا خلال الأشهر التسعة الأولى من الحمل.
واحدة من القضايا التي تثير معظم الأسئلة هي كيف سيتغير جسمنا أثناء الحمل وكيف يمكننا الحفاظ على لياقتنا البدنية ، سواء بالنسبة لصحتنا أو لصحة الطفل الذي لم يولد بعد. هنا لديك بعض الإرشادات حول النشاط البدني الذي تحتاجه أثناء الحمل.
الصحة قبل كل شيء
"هل يمكنني ممارسة أثناء الحمل؟" هذا عادة ما يكون السؤال النجم عندما نعلم أننا أصبحنا حاملاً. عادةً ما تكون الإجابة "نعم" ، ولكن مع الفروق الدقيقة: أولاً وقبل كل شيء ، أول شيء يجب أن نفعله هو تحقق مع طبيب أمراض النساء لدينا لضمان قدرتنا على ممارسة النشاط البدني دون أي خطر على أنفسنا أو الطفل. من خلال موافق الطبيب ، يمكننا أن نبدأ في سؤال أنفسنا عن نوع النشاط الذي يفيدنا أكثر.
الرياضة (تتكيف دائما مع احتياجاتنا الخاصة في هذه الفترة) و النشاط البدني مفيد جدا أثناء الحمل: يساعدوننا في الوقاية من تسمم الحمل (ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن الزائدة) ، ويقلل من خطر الإصابة بتوسع الأوردة والتخثر ، ويمنع ظهور آلام أسفل الظهر ومرض سكري الحمل ، من بين أمور أخرى.
ل النشاط البدني المعتدل والمتكيف، بصحبة مرشدين محترفين ومرافقة للتغذية المناسبة وترطيب (نسيان الأسطورة التي يجب على النساء الحوامل تناولها لشخصين) ، سيكون أفضل رفقائنا لضمان حمل سعيد وخالي من المخاطر.
الربع الأول: لحظة رئيسية
الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل عادة ما تكون الأكثر أهمية في الأم ، سواء في التغيرات الجسدية والعاطفية: نتعلم أننا حامل ونغير تمامًا وجهة نظرنا إلى يوم. ننتقل من "كوننا واحدًا" إلى "أن نكون اثنين" ونصبح على دراية أنه ، بالإضافة إلينا ، علينا الآن أن نبحث عن ابننا المستقبلي.
خلال الثلث الأول من الحمل ، نعاني من غثيان الصباح الأول وتقلب المزاج الأول الذي يمكن أن يساعدنا التمرين على تحقيق الاستقرار فيه. من المهم جدا أن دعنا نفكر كيف نحن جسديا: إذا طلب منك جسمك الراحة لمواجهة هذه التغييرات ، فلا توجد مشكلة في القيام بذلك وقصر النشاط البدني على بعض مناحي المشي لتأجيله إلى الثلث الثاني من الحمل.
على العكس من ذلك ، إذا كنا لائقين ، فيمكننا البدء في التدريب أو الاستمرار في التدريب المعتاد لدينا ، مع تعديل شدته دائمًا لتكييفه مع احتياجاتنا الجديدة. ثلاث دورات تدريبية أسبوعية، حيث نجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية ، فهي كافية للاستمتاع بفوائد الرياضة.
سوف نؤكد على تحسين وضع الجسم لدينا، إعداد جسمنا للتغييرات التي تنتظرنا: إن نمو البطن سوف يدفع مركز ثقلنا للأمام ، والذي هو السبب الأكثر إزعاجًا في الظهر أثناء الحمل. إن عمل عضلات الظهر بوسائل مختلفة مثل الأشرطة المرنة أو البكرات أو TRX سيساعدنا على الاستعداد للأشهر القادمة.
الربع الثاني: طاقة أكثر ولكن مقاومة أقل
خلال الربع الثاني التغييرات الهامة لا تزال تحدث في الجسم: انبساط المستقيم البطني (يتم فصل الشريطين اللذين يشكلان هذه العضلات لإفساح المجال للطفل المتنامي) وبدأنا في الحصول على الرغبة الشديدة الأولى. الشيء الأكثر طبيعية هو أن تشعر بمزيد من الطاقة خلال هذا الربع ، على الرغم من أن قدرتنا الهوائية قد استنفدت قليلاً.
هذا هو الوقت المثالي لتقديم التدريب باستخدام طريقة بيلاتيس في روتيننا: مساعدة كبيرة أثناء الحمل وفي وقت الولادة ، لأنها تساعدنا على تحسين تصحيح الوضع لدينا (تكييفه مع مركز الثقل الجديد) و عمل عضلات قاع الحوض، شيء يمكننا القيام به أيضا مع تمارين كيجل التقليدية.
بطننا لديها بالفعل حجم كبير ، لذلك سيكون من الضروري تعديل بعض المواقف لجعلها أكثر سهولة: من الواضح أننا سوف نتجنب المواقف التي تضعنا ملقاة على بطوننا ، لكن يمكننا الاستفادة من العمل بأربعة أضعاف (في كل أربع) ، وبالتالي إطلاق ثقل بطن ظهرنا.
أما بالنسبة لل النشاط البدني القلبي الوعائي، من المهم أن نخفف من شدتنا (يجب ألا تتجاوز 140 نبضة في الدقيقة) ومدة ذلك. تذكر أن أهم شيء في الوقت الحالي هو أن هذا النشاط البدني مفيد لصحتك والتحكم فيه من خلال جهاز رصد معدل ضربات القلب وسوار كمي.
الثلث الثالث: الحمل النهائي
خلال الثلث الثالث من الحمل ، يبدأ العد التنازلي لوصول طفلنا: من الطبيعي أن نشعر بالتوتر وحتى مع بعض الخوف في مواجهة ما ينتظرنا ، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل التزام الهدوء بالأنشطة اللطيفة التي تساعدنا على الوصول إلى أفضل حالة جسدية ممكنة في "D-day".
مع تزايد وزن بطننا ، من الممكن أن يكلفنا المزيد من الحركة والقيام بالأنشطة الهوائية: سنواصل خفض شدتها وتقصير مدتها. مناحي أو التدريبات في بيضاوي الشكل (آلة تسمح لنا بالتدريب مع تأثير منخفض على المفاصل) لا ينبغي أن يستغرق أكثر من 20 دقيقة، ودائما بوتيرة معتدلة. يعد المشي أحد أكثر الأنشطة الموصى بها خلال فترة الحمل: اغتنم هذه الفرصة لمشاركة هذه اللحظات مع شريك حياتك ومع عائلتك ومع أصدقائك.
التعلم من التنفس الصحيح وإمالة الحوض سوف تكون مفيدة جدا في وقت التسليم. بالإضافة إلى ذلك ، خلال الأسابيع الماضية ، يمكننا أن نبدأ بالإعداد عن طريق التعلم لفتح الوركين جيدًا ، وهو أمر سيساعدنا على وضع الطفل في الرحم في رحمنا وإعداده للخروج.
التغذية و الترطيب أثناء الحمل
أثناء الحمل ، على الرغم من أن ذلك يعتمد كثيرًا على كل شخص ، إلا أن الهدف المثالي هو اكتساب ما بين 9 و 12 كيلوجرام لضمان النمو الأمثل للطفل. لهذا يجب علينا زيادة تدريجيا من السعرات الحرارية التي نتناولها، تصل إلى ما يقرب من 2000 سعرة حرارية يوميًا (من الثلث الثاني من الحمل: خلال الأول يمكن أن نتناول نظامنا الغذائي المعتاد).
لقد حان الوقت لرعاية ما نأكله أكثر من ذلك بكثير ، وضمان مساهمة جيدة من الكلي والمغذيات الدقيقة: يجب أن نركز بشكل أساسي على تقديم مساهمة صحيحة من الحديد واليود والكالسيوم وحمض الفوليك وأوميغا 3 حتى ينمو طفلنا دون مشاكل.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نولي اهتماما وثيقا ل كيف نطبخ ما سوف نأكله: تنظيف الطعام (خاصة الفواكه والخضروات والخضروات) وطهي اللحوم والأسماك في الوقت اللازم (عدم تناول أي شيء مطبوخ أقل من 75 درجة) سيساعدنا على تجنب أمراض الحمل النموذجية للغاية مثل داء المقوسات ، داء السلمونيلات أو داء الليستريات.
أما بالنسبة لل إضافة الماءسوف تزداد احتياجاتنا مع نمو طفلنا: الشيء الصحيح هو زيادة استهلاكنا اليومي للمياه بين نصف لتر ولتر. سيساعدنا الماء المائي الصحيح ، والذي يمكننا استكماله بعصائر الفاكهة الطبيعية أو الحقن أو المشروبات الغازية بدون غاز من النكهات المختلفة (مثل تلك الموجودة في Solán de Cabras ، والتي توفر لنا أيضًا فيتامين C وحمض الفوليك) ، في تجنب بعض مشاكل حالة الحمل: سوف نتجنب الإمساك ، وتحسين عملية الهضم لدينا وليس لدينا احتباس السوائل أو الشعور بالثقل.
يرافقك تطبيق SoMum من Solán de Cabras خلال فترة الحمل
لمساعدتنا في رعاية أنفسنا أثناء الحمل وأيضًا أثناء الرضاعة الطبيعية ، صمم Solán de Cabras تطبيق SoMum ، الذي يستفيد من التقنيات الجديدة و الأجهزة القابلة للارتداء أو تحديد الأساور للتوصية بما هو الترطيب اليومي المثالي.
هذا التطبيق يعمل بالتزامن مع سوار الكمي الذي يرسل معلومات نشاطنا اليومي ويحولها إلى نصائح مخصصة التي أدلى بها الأطباء المتخصصين وتكييفها مع لحظة الحمل أو الرضاعة التي نحن فيها بالضبط.
يلعب الماء دورًا مهمًا جدًا في الحمل SoMum يأخذ في الاعتبار العوامل المختلفة عند تقديم توصيات مخصصة: من نشاطنا البدني أو مؤشر كتلة الجسم إلى درجة الحرارة الخارجية أو شهر الحمل الذي نحن فيه.
بالإضافة إلى النصيحة ، في تطبيق SoMum ، يمكننا العثور على معلومات شخصية من يومنا إلى يوم ، الإنجازات التي تشجعنا على أن نعيش حياة صحية خلال فترة الحمل والرضاعة، وقياس جميع أنشطتنا البدنية والرياضية والتاريخ الذي يسمح لنا للتحقق من تطور الماء لدينا ، والسعرات الحرارية المستهلكة والحركة طوال كل هذه الأشهر.
الصور | ستوك
