نصل إلى المرحلة الأخيرة من الحمل! البطن بالفعل ملحوظ للغاية ، ثقيلة ويمكن أن تسبب لنا الكثير من الانزعاج ، ولكن من الآمن والمهم أن نبقى نشطين خلال هذه الأشهر الأخيرة. لقد شاركت سابقًا في بعض حالات الحمل أو اليوغا في الثلث الأول والثاني من الحمل.
الآن وإغلاق هذا اليوغا الخاصة ، ونحن نشارك سبعة مواقف للنساء الحوامل ، وأوصت asanas للثلث الثالث.
اليوغا في الأثلوث الثاني من الحمل
مرة أخرى استشرنا مع المدرب المعتمد في اليوغا قبل الولادة ميليسا أغيليرا من ناماستي يوجا ، لتوصينا ببعض المواقف أو asanas مثالية للثلث الثالث من الحمل.
في هذه المرحلة الأخيرة من الحمل ، يستمر الطفل في زيادة وزنه وحجمه ، مما يجعل الأعضاء أكثر ضغطًا. إذا لم تكن قد قمت بتحضير للرئتين ، فربما يكون هناك صعوبة أكبر في التنفس تمارين فتح الصدر يمكن أن تساعد.
وبالمثل ، يمكن أن يسبب الضغط في المعدة حرقة في المعدة ، لذا يجب تقليل شدة المواقف التي تجعل الطفل يذهب إلى عظمة الصدر. كما تظهر القدمين متورمتان بسبب ضغط الرحم على الأوردة ، مما يمنع عودة الوريد ، ويتراكم الدم والسوائل في القدمين. الإغاثة لهذا هو ببساطة للضغط على هذه الأوردة ، بدأت أيضا في تخفيف الحوض وجعله أكثر مرونة.
حول تمارين الظهريخبرنا ميليسا أنه يمكن القيام به ، ولكن بسبب انخفاض كمية الأكسجين التي تصل إلى الطفل ، فمن المستحسن القيام به لبضع دقائق فقط والتأكد من عدم وجود العديد من المواقف من هذا النوع.
رفع ساقيك وإعادة تحميلها على الحائط إنه يساعد على تخفيف القدم المتورمة ، لكنه يوصي بوضع وسادة في العجز (الجزء السفلي من العمود الفقري وجزء من الحوض) ، بحيث يكون قطريًا قليلاً.
مواقف اليوغا للثلث الثالث
في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، سوف نركز على المواقف التي تساعد على الاستمرار في فتح الصدر ، وكذلك الاسترخاء وجعل الحوض أكثر مرونة. هذه هي asanas الموصى بها للثلث الثالث.
Malasana
Malasana أو جارلاند الموقف، هو الموقف اليوغا الكلاسيكية. بدءًا من الوقوف في Tadasana أو Mountain Posture ، انشر ساقيك على مسافة أوسع قليلاً من الوركين ، مع تحريك قدميك للخارج. قم بثني ركبتيك ببطء حتى تجلس ، مع إبقاء الكعب على الأرض. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يمكنك وضع ماندالا ملفوفة أسفلها. ثم ضع يديك كما لو كنت تصلي مع كوعيك دفع برفق ركبتيك للخارج ، في محاولة لإطالة العمود الفقري.
يساعد هذا الموقف على فتح الورك ، وكذلك الاسترخاء ونغمة عضلات الورك. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تقوية الظهر والبطن.
Sukhasana
سوخسانا أو من السهل بوزإنه موقف يستخدم على نطاق واسع لممارسة التأمل ورأينا في asanas خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. الجلوس على الأرض ، ثني ركبتيك وعبر ساقيك ، بحيث يكون كل قدم تحت الركبة المعاكسة. خلال هذا الربع الثالث ، يمكنك جعل التقلبات طفيفة على الجانبين.
يساعد هذا الموقف على تمدد الركبتين والكاحلين ، بالإضافة إلى زيادة مرونة الورك والفخذ ، وهو أمر سيكون مفيدًا جدًا أثناء الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تهدئة العقل والاسترخاء.
بدها كوناسانا
Baddha Konasana أو وضعية صانع الأحذية، هو وضع اليوغا الكلاسيكية الأخرى التي تساعد على إعدادنا للولادة. الجلوس على الأرض ، ثني ركبتيك والانضمام إلى قدميك الأرض إلى الأرض ، أقرب إلى الحوض الخاص بك ممكن وأخذها بيديك. حاول أن تنزلق ركبتيك على الأرض ، لكن دون أن تحاول جاهدة تجنب إيذاء نفسك.
يساعدنا هذا الوضع على مد الجزء الداخلي للفخذين ، وإعطاء مرونة للورك والركبتين ، وتحسين الدورة الدموية وتحسين الموقف.
Bitilasana
Bitilasana أو بقرة بوز، هي واحدة من الأسانات التي نوصي بها للربع الثاني والتي سنواصل ممارستها خلال الربع الثالث. ضع نفسك على الأرض مستريحًا على يديك وركبتيك ، وتظاهر بتشكيل طاولة بظهرك ، وجعلها مستقيمة. استنشق ورفع الحوض والرأس ، مع خفض بطنك. الزفير والعودة ظهرك مرة أخرى إلى شكله على التوالي.
مع هذا الموقف ، يمكنك عمل عضلات الظهر وذراعيك النغمة والمساعدة في تخفيف آلام الظهر التي يمكن أن تسببها ثقل البطن في الأشهر الأخيرة.
Marjaryasana
Marjaryasana أو القط بوز، هو آخر من الوظائف الموصى بها منذ الربع الثاني والتي عادة ما ترافق البقرة البقرة ، المذكورة سابقا. ابدأ بوضع نفسك على الأرض على يديك وركبتيك ، واستنشقي بينما تقوس ظهرك ومحاولة شد البطن. الزفير والعودة ظهرك إلى شكله على التوالي.
سيساعدك هذا الموقف على تقوية ظهرك ومنطقة الحوض ، وتصحيح الموقف الفقير ، وتعزيز مرونة العمود الفقري ، وكذلك تقليل التوتر والسيطرة على عقلك.
براساريتا بادوتاناسانا
Prasarita Padottanasana أو المشبك القدم منفصلة، هي واحدة من أكثر الاسترخاء اليوغا يطرح. ابدأ بفصل قدميك و ثني جسمك للأمام ، حتى تضع يديك على الأرض. خلال فترة الحمل ، يمكنك القيام بهذا الموقف من خلال إعادة شحن يديك على كرسي أمامك أو الاستلقاء على الحائط.
يعمل هذا الوضع على تحسين الدورة الدموية ونغمات الساقين والبطن وتقوية الجزء الداخلي من الفخذين وتمتد الظهر ويساعدك على الاسترخاء بشكل عام.
أوبافيستا كوناسانا
Upavistha Konasana أو Flexion جالسين للأمام، هو الموقف الذي يتطلب الكثير من المرونة. عند الجلوس على الأرض ، انشر ساقيك بشكل مستقيم قدر الإمكان مع إبقاء قدميك متجهتين نحو السماء. الرابض إلى الأمام ومحاولة تمديد ذراعيك إلى قدميك. البديل في الحمل هو وضع يديك على الأرض أمامك وتنخفض ببطء ولطف ، ولكن فقط بقدر ما تشعر بالراحة ودون الضغط على بطنك.
يساعد هذا الموقف على فتح الوركين ، وتمتد عضلات الساق ، وتقوية العمود الفقري وتحسين الموقف.
توصيات عامة
نحن نذكرك بذلك قبل البدء أو مواصلة أي نشاط بدني أثناء الحمل ، يجب عليك استشارة الطبيب والحصول على إذن منك بأدائها بأمان وتجنب إيذاء نفسك.
يجب أن تشعر جميع أوضاع اليوغا أو المواقف بالراحة ، إذا شعرت أنك تعاني من ضيق في التنفس ، فقد يكون ذلك لأنك تحاولين بذل جهد كبير ، لذلك من الأفضل التوقف ومحاولة القيام بذلك بلطف أو تجنبه تمامًا.
صور | ستوك
في الأطفال وأكثر | اليوغا للنساء الحوامل: الفوائد ، موانع الاستعمال والاحتياطات ، سبعة أشكال اليوغا للنساء الحوامل: أوصت asanas في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، سبعة أشكال اليوغا للنساء الحوامل: أوصت asanas للفصل الثاني
